Közeleg az év legnépszerűbb maratonja, és ilyenkor mindig felmerülnek a kérdések a frissítéssel kapcsolatban is. Ez lassan esedékes is, a hétvégén lefutjuk az utolsó igazi erőpróbát, a hagyománynak tekinthető, "még egy utolsó 30-as három héttel a maraton előtt" mottó jegyében, és utána már csökkenő edzések mellett a legfontosabb feladatunk az, hogy a versenyen minden a lehető legjobban alakuljon.

Egy átlagos négy órás maratont alapul véve mondjuk 3000 kalóriányi energiafelhasználással kell számolnunk. Feltételezzük, hogy a felkészülés jól sikerült, volt elég hosszú futásunk ahhoz hogy a szervezetünk megtanuljon zsírt is égetni futás közben, így mondjuk a kalóriák kétharmadát kell szénhidrátból fedezni, ami durván 2000 kalória, azaz 500 gramm szénhidrát. Ennek egy részét a helyes szénhidrátfeltöltéssel tudjuk fedezni: a verseny előtti három napban fogyasszunk kifejezetten szénhidrát dús, lehetőleg összetett szénhidrátokban gazdag ételeket és igyunk is hozzá eleget.

Ugyanakkor, az így csurig töltött glikogénraktárunk egy jól megválasztott  (kellően alacsony intenzitású, az anaerob zónát nem ostromló) versenytempó esetén sem garantálja másfél-két óránál tovább a szükséges energiát. Ezért is kiemelt fontosságú a verseny közbeni optimális mennyiségű és összetételű frissítés.

Az egyértelmű, hogy elsősorban a szénhidrát bevitel jöhet szóba prózai okok miatt: ez amely a legkönnyebben hasznosul energiává. Egy átlagsportoló kb 60 gramm szénhidrátot tud egy óra alatt feldolgozni, ennél többet tehát felesleges, kevesebbet pedig nem célravezető bevinni. Ezt a mennyiség bejuttatni csak a frissítőpontok kínálatára hagyatkozva szinte lehetetlen: óránként két frissítőponttal számolva, a pontonként felkapott 1 deci izoital és egynegyed banán - (6+6)*2=24 g szénhidrát - a szükséges szénhidrátmennyiség felét se fedezi.

Ebből következik, hogy a felkészült futónak saját magának kell gondoskodnia a frissítése legalább egy részéről. Ha nem kíván több liter izoitalt  magával cipelni, akkor a legjobb megoldás számára valamilyen energiazselé használata (a fennmaradó kalória  természetesen másként is bevihető: csokival, krémessel, zöldbabfőzelékkel vagy brassói aprópecsenyével, de ezeket a nem optimális összetételük és praktikusnak éppen nem nevezhető fogyaszthatóságuk okán most kizárnám :-)).

Úgy tapasztalom hazánkban még van egyfajta idegenkedés ezektől a speckó cuccoktól, pedig ha  valamikor akkor éppen ezek a szénhidrát- és elektrolittöltények esetén érdemes az embernek kihasználni az modern élelmiszeripar találmányait. Nincs ezekben semmi ördöngösség: könnyen emészthető szénhidrátok és szükséges ásványi anyagok pontos összetételben, kifejezetten a terhelés alatt álló szervezet ígényeit figyelembe véve. Még időben vagytok, a hétvégi hosszúnál még elkezdhetitek próbálgatni őket, hogy 3 hét múlva meglegyen a számotokra megfelelőt! :-)

(fotók:www.elitefeet.com és dailyhiker.com)

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.